Varför går man upp i vikt

Många människor tycker att gå upp i vikt är frustrerande. Du tränar hårt, men skalan rör sig inte. Det beror sällan på träningen det handlar mest om maten. Gymbloggen fokuserar på en evidensbaserad metod för hardgainers, alltså de som har svårt att lägga på sig massa. Här får du lära dig exakt hur du bygger muskler genom rätt träning och näring, inte bara genom att äta mer slumpmässigt.

Träning som faktiskt fungerar

Fokusera på basövningar: knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups. Dessa övar många muskler samtidigt och ger bäst resultat. Träna tre till fyra gånger per vecka med tre set och fem till tolv repetitioner per övning.

Vila är när dina muskler faktiskt växer, inte under träningen själv. Låt muskelgrupper vila två till tre dagar mellan passen. Öka vikten varje vecka, även om det bara är en kilo detta kallas progressiv överbelastning och är nyckeln till framsteg (erfarenheten visar detta fungerar).

Mat som faktiskt fungerar

Du behöver ett kaloriöverskott på två hundra till fem hundra extra kalorier dagligen. Många hardgainers äter för lite och väljer alltför magra livsmedelel.

Ät energirik mat: nötter,avokado,olivolja,ris och pasta.En typisk dag på cirka tre tusen till fyra tusen kalorier kan se ut såhär: havregrynsgröt med nötter till frukost,gainer-shake som mellanmål,ris med kyckling och olivolja till lunch,ostsmörgås som snack,pasta med köttfärsås till middag.

Protein bör vara ungefär ett komma sex till två komma två gram per kilo kroppsvikt. Gainers hjälper om du har svårt att äta tillräckligt, men prioritera vanlig mat framför allt.

Vanliga misstag och frågor

Varför går jag inte upp i vikt? Du äter troligen för lite. Räkna dina kalorier och sikta på ett överskott. För mycket cardio kan också motverka viktuppgång.

Hur snabbt ska vikten öka? Mellan två hundra femtio och fem hundra gram per vecka är idealt för muskeltillväxt. Mer än så blir oftast bara fett.

Fungerar detta för kvinnor? Helt klart. Samma principer gäller tung träning plus kaloriöverskott, bara med något lägre totala kalorier.

Behöver jag gainers? Nej, men de gör det enklare att få i dig tillräckligt mycket kalorier om du ofta är mätt.

Börja idag: välj ett enkelt träningsprogram, räkna dina kalorier i en vecka och justera utifrån resultatet. Konsistens slår allt.