Varför face pulls cable är bra för axlarna

Face pulls med kabel är en av de bästa övningarna för att stärka din övre rygg och skydda axlarna. Om du sitter mycket eller tränar mycket bänkpress, behöver du denna övning för att balansera musklerna och hålla bra hållning (seriöst, det gör stor skillnad).

Rätt teknik gör hela skillnaden

Ställ in kabelmaskinen strax över huvudhöjden Ta ett neutralt grepp på repfästet och ta ett steg eller två bakåt så armarna blir sträckta Du ska luta dig lätt bakåt, ungefär 20 grader.

Dra repet mot ansiktet genom att lyfta armbågarna upp till axelhöjd. Dela repet när det kommer fram så händerna hamnar vid öronen. Pausa här i en sekund och känn spänningen i övre delen av ryggen.

Sänk vikten långsamt och kontrollerat. Undvik att svinga kroppen eller dra repet för långt ned. Det är externa rotationen som skadar rotatorcuffen när du drar fel.

Börja lätt. Prova 9-11 kilo för att fokusera på rätt teknik. Gör 10-15 repetitioner per set, totalt 3-4 set. Det är bättre att lyfta lätt med perfekt form än tungt med dålig teknik.

Hur du integrerar det i din träning

Träna face pulls 2-3 gånger per vecka. Bäst passar det på pull-dagar eller när du tränar axlar. Resten mellan set kan vara 60-90 sekunder.

Om du inte har tillgång till en kabel hemma funkar ett motionsband också. Fäst det vid en dörr eller en låg punkt och dra på samma sätt. Det ger mindre belastning men fungerar bra för teknikträning.

Variera grepet om du vill. Ett underhand-grepp ger mer aktivering i nedre delen av trapezius. En sittande variant hjälper dig att fokusera helt på rörelsen utan momentum från kroppen.

Lägg denna övning tidigt i ditt träningspass när du är frisk. Om du lägger den sist när du är trött blir tekniken ofta dålig och du missar poängen. Du behöver energi för att göra den rätt.

Många nybörjare gör misstaget att lyfta för tungt. Börja med en vikt som känns för lätt det är rätt vikt. Du ska kunna göra alla repetitioner med god form och känna övre ryggen arbeta.

Testa face pulls med kabel redan denna vecka. Det tar bara fem minuter att lära sig, och din axelhälsa kommer att förbätras märkbar på några veckor.