Träning med hantlar för alla nivåer

Rodd med hantlar är en av de bästa övningarna för att bygga en stark rygg. Den engagerar flera stora muskler samtidigt och ger resultat rätt snabbt. Om du tränar på gym eller hemma är detta en övning som definitivt bör vara med i ditt program.

Rätt teknik gör skillnaden

Börja genom att luta dig mot en träningsbänk med ena knät och handen placerad på bänken. Håll hanteln i den andra handen med rakt hängande arm. Din rygg ska vara rak och stabil genom hela rörelsen (det här är viktigt för att undvika skador).

Dra nu hanteln uppåt mot höften genom att böja armbågen. Fokusera på att använda ryggmusklerna för att dra vikten inte armarna. Det är lätt att låta biceps ta över, men då missar du mycket av övningens potenial.

I toppläget drar du skulderbladet bakåt. Sänk sedan kontrollerat tillbaka hanteln. Håll axlarna nersänkta under hela rörelsen. Detta är en liten detalj som gör stor skillnad för vilka muskler som jobbar.

Testa olika variationer

Enarmad mot bänk är den klassiska varianten. Den avlastar ländryggen och låter dig fokusera på en sida åt gången.

Framåtlutad hantelrodd ger längre rörelselängd. Luta dig mer framåt och dra hanteln längs kroppens sida. Detta tränar mer rygg än axeln.

Omvänd hantelrodd betyder att handflatorna vänds mot varandra. Fokus skiftar då till de inre delarna av ryggen.

Med båda händerna kan du använda tyngre vikter och träna båda sidor samtidigt. Många föredrar detta för att det känns mer balanserat, helt enkelt.

Välj rätt höjd för dina mål

Rörelseriktningen spelar större roll än många tror. Dra mot höften för att engagera mer ryggmuskulatur. Det blir mer arbete för latissimus dorsi.

Dra istället mot axeln och du engagerar mer biceps och axelmusklerna Ingen höjd är "rätt" det beror helt på vad du vill träna.

Praktiska råd för träning

Använd dragremmar om du har svårt att hålla grepp om hanteln. Det hjälper dig att fokusera på rörelsen istället för greppen.

Övningen är perfekt för både nybörjare och erfarna träningsutövare. Nybörjare slipper den komplicerade stabiliseringen av skivstångsrodd. Erfarna kan direkt gå tyngre utan begränsningar. Börja med en vikt som du kan kontrollera och öka gradvis. Fokusera på teknik före tunga vikter.

Lägg in hantelrodd i ditt träningsprogram två gånger i veckan för bäst resultat. Din rygg kommer att tacka dig för det.