Sittande rodd maskin för hemmet

Sittande rodd maskin är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en stark rygg. Om du sitter mycket framför skärmen under dagen märker du förmodligen att din rygg blir uttröttad och dålig. Roddövningen löser detta problem genom att träna precis de muskler som skrivbordsarbete försvagar. Den här övningen finns på nästan alla gym och är enkel att lära sig, vilket är bra.

Vilka muskler tränar du?

Sittande rodd fokuserar på latissimus dorsi, som är din största ryggmuskel. Du tränar även rhomboideer och trapezius, två muskler som håller skulderbladet stabilt. Biceps arbetar som sekundär muskel när du drar handtaget mot kroppen. Ett bredare grepp tränar övre rygg mer effektivt, medan ett smalare grepp fokuserar på latissimus och biceps (jag gillar själv det smalare grepet). Det balanserar träningen mot bröstövningar som bänkpress.

Så gör du övningen rätt

Sätt dig på maskinen med fötterna fastspända, och ryggen rak. Aktivera din core innan du drar. Dra handtaget långsamt mot magen och fokusera på att dra med skulderbladet, inte bara armarna. I toppläget pressas skulderbladet ihop. Använd två till tre set med tio till tolv repetitioner. Undvik att förlita dig på momentum eller böja ryggen framåt när du drar igenom rörelsen.

Passande för alla nivåer

Maskinen är perfekt för nybörjare eftersom rörelsen följer en stabil bana. Du kan träna rodd två till tre gånger per vecka utan risk för överbelastning. Prova ensidig rodd för att utmana din core, eller använd ett supinerat grepp (handflator uppåt) för mer biceps-fokus. Omnigym tillverkar utegymsmaskiner med samma rörelse så du kan träna utomhus året runt.

Frågor som många ställer

• Passar detta för mig som nybörjare? Helt klart. Maskinen ger en säker rörelsebana och du kontrollerar vikten själv.
• Vad är skillnaden på bredare och smalare grepp? Bredare grepp tränar övre rygg hårdare. Smalare grepp fokuserar på latissimus och biceps. Testa båda för bästa känsla.
• Hur kombinerar jag detta med annan träning? Rodd fungerar perfekt tillsammans med latsdrag eller bröstpress. Två till tre rodd-pass per vecka räcker tillsammans med annan styrketräning.
• Hur långt bort från kroppen drar jag? Dra handtaget tills det nästan vidrör magen. Det maximerar skulderbladets rörelse och aktivering, vilket är viktigt.