Sidolyft med hantlar bygger starka sidor

Sidolyft med hantlar är en av de bästa övningarna för att bygga breda axlar. Den isolerar den mellersta delen av deltamuskeln och hittar du i nästan alla axelprogram på gymet. Det finns goda skäl till detta övningen ger verkliga resultat när du gör den rätt (och det är inte så svårt som många tror).

Rätt teknik och vanliga misstag

Börja med fötterna höftbrett isär. Greppa hantlarna med neutralt grepp, där handflatornas vänds mot varandra. Armarna ska vara lätt böjda under hela rörelsen.

Lyft hantlarna åt sidorna upp till axelhöjd. Rotera inåt så lillfingersidan blir högst i toppläget. Det här fokuserar träningen på rätt muskel. Sänk sedan kontrollerat utan att svänga eller ta hjälp från kroppen.

Tre vanliga misstag kostar dig resultat:

• För tung vikt: Du börjar svänga och förlorar isolationen. Börja lätt och fokusera på teknik istället.
• Fel rotation: Tummen uppåt tränar främre axlar, inte mellersta. Lillfingersidan högst är nyckeln.
• Axlorna uppåt: Du aktiverar trapezius för mycket. Pressa ner axlarna och tänk "T med kroppen".

Träningsvolym och variationer

Gör 3 4 set à 12 15 repetitioner för bäst muskelökning. Många nybörjare tränar för tungt, helt enkelt. Börja utan vikt och lär dig formen först det är inte pinsamt, det är smart.

Hantlar ger toppbelastning som är perfekt för denna övning. Men variera gärna med kablar ibland. Kablar ger jämn motstånd genom hela rörelsen, vilket kan ge ny stimulus för musklerna.

Har du axelsmärta? Minska vikten och kontrollera din form. Smärta betyder att något inte stämmer. Övningen belastas lederna hårt om tekniken brister. Börja över igen med lätt vikt och bygg upp långsamt.

Snabba svar på vanliga frågor

Hur många reps behöver jag? 12 15 repetitioner ger bäst resultat för hypertrofi. Kvalitet över vikt, alltid.

Kan jag göra detta som nybörjare? Ja, absolut. Börja utan vikt och fokusera på rörelseförloppet. Det ger dig en bra grund för senare progressivt tyngre vikt.

Vilken är skillnaden på hantlar och kabel? Hantlar ger mest motstånd i toppläget. Kablar ger motstånd genom hela rörelsen. Variera mellan båda för bäst resultat.

Börja med lätt vikt och fokusera på teknik då får du resultat och undviker skador.