Kostschema för viktnedgång kvinnor gratis

Många kvinnor söker efter ett kostschema viktnedgång kvinna gratis som faktiskt fungerar. På Gymbloggen vet vi att rätt kost tillsammans med styrketräning är nyckeln till hållbar viktminskning. Du behöver inte betala tusentals kronor för dyr coach när grunderna är enkla och gratis att följa. Vi visar dig exakt vad du ska äta för att gå ner i vikt utan att mista musklerna.

Det här bör ditt kostschema innehålla

Ett effektivt kostschema bygger på ett kaloriunderskott på cirka 500 kcal per dag. För en typisk kvinna betyder det här 1500 1900 kcal beroende på aktivitetsnivå. Du behöver också 1,6 2,2 gram protein per kg kroppsvikt för att bevara muskulaturen.

Äta minst 500 gram frukt och grönsaker dagligen för vitaminer och fiber (din kropp mår bäst av det). Fördela dina kalorier ungefär såhär: 30 35% protein, 30 35% kolhydrater och 30 35% fett. Här är ett gratis exempel på en 1800 kcal-dag med 160 gram protein:

• Frukost: 2 dl havregryn med mjölk och bär (400 kcal, 20g protein)
• Mellanmål: Keso med äpple och mandel (300 kcal, 25g protein)
• Lunch: 120g kyckling, quinoa och sallad (380 kcal, 35g protein)
• Efter träning: Proteinshake (150 kcal, 25g protein)
• Middag: Lax, broccoli och sötpotatis (380 kcal, 40g protein)
• Kvällsmål: Lättyoghurt (150 kcal, 15g protein)

Dessa mål är bara exempel. Justera portionerna efter ditt behov och aktivitet istället för att följa schemat slaviskt.

Så lyckas du med viktnedgången

Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och linser. De håller dig mätt längre och skyddar musklerna under viktminskningen. Styrketräning är inte valfritt. Det boostar förbrännigen och höjer din ämnesomsättning. Träna tung tre till fyra gånger i veckan för bästa resultat.

Blir du hungrig? Lägg till 100 200 kcal genom att öka grönsaker och protein istället för snacks. Följ upp din progress veckovis genom att väga dig och mäta styrka på träningen. Med ett kaloriunderskott på 500 kcal räknar du med 0,5 1 kg viktminsning per vecka. Det är realistiskt och hållbart.

Börja testa schemat i två till fyra veckor.Sedan justerar du baserat på hur du mår och vilka resultat du ser.Gymbloggens filosofi är enkel: långsam och stabil förlust slår snabb och elak varje gång.Du behöver inte något dyrare program.Följ dessa gratis riktlinjer,träna hårt och din kropp kommer att förändras.