Hur mycket protein per dag för att bygga muskler

Protein är verkligen nyckeln till att bygga muskler när du tränar regelbundet. Men hur mycket protein per dag för att bygga muskler behöver du egentligen? Forskningen visar ganska tydligt: du bör äta mellan 1,6 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen. Det här är det optimala intaget för muskeluppbyggnad när du styrketränar ofta.

Så mycket protein behöver du dagligen

En person som väger 80 kilogram behöver ungefär 128 176 gram protein per dag för att bygga muskler på ett bra sätt. Denna mängd hjälper till med muskelreparationen efter träningen. Om du vill ha maximal muskeltillväxt kan du öka till 160 200 gram dagligen (dock behöver inte alla det).

Proteinet bör spridas över dagen, helst 20 30 gram per måltid. Det gör att kroppen kan använda proteinet mycket bättre för muskeluppbyggnaden. Hur många gånger i veckan du tränar påverkar också behovet regelbunden styrketräning (4 6 pass per vecka) kräver högre intag än mindre intensiv träning.

Vid kaloriunderskud är högt proteinintag särskilt viktig. Det hjälper till att bevara muskelmassa när du försöker gå ner i vikt. Många använder därför 2 gram protein per kilogram när de bantar och tränar samtiigt.

Vanliga misstag när du bygger muskler

Många tror att mer protein automatiskt ger fler muskler. Det stämmer inte helt. Det finns en gräns för hur mycket protein kroppen faktiskt kan använda för muskeluppbyggnad. Över denna gräns hjälper extra protein inte på samma sätt.

Din energibalans är minst lika viktigt som proteinmängden. Du behöver ett överskud på omkring 250 450 kilokalorier dagligen för att bygga ny muskelmassa. Utan denna energi, oavsett hur mycket protein du äter, växer musklerna inte tillräckligt snabbt.

Proteinkvaliteten spelar också en roll. Välj både animaliska källor som kyckling, fisk och ägg, och vegetabiliska källor som bönor och linser. En blandning av proteinkällor ger dig alla aminosyror som kroppen behöver. Glöm inte att kombinera högt proteinintag med hårt träningsarbete det är träningen som startar muskeluppbyggningen, och protein stödjer processen efteråt.