Hur många kalorier per dag behöver en kvinna

Hur många kalorier per dag en kvinna behöver beror på hennes vikt, längd, ålder och hur mycket hon tränar. Det finns egentligen ingen standardsvar som passar alla därför ska vi räkna ut ditt personliga behov tillsammans. Om du tränar på gym och vill bygga muskler eller minska fett, är detta rätt guide för dig.

Beräkna ditt eget kaloriebehov

Din basmetabolism (BMR) visar hur många kalorier kroppen använder i vila. För kvinnor räknas det så här: (10 × vikt kg) + (6,25 × längd cm) (5 × ålder) 161.

En 30-årig kvinna på 60 kg och 165 cm har BMR på cirka 1373 kalorier. Men du tränar, så vi multiplicerar med en aktivitetsfaktor:

• Lätt träning (1 3 pass/vecka): 1373 × 1,375 = ca 1887 kcal/dag
• Medel träning (3 5 pass/vecka): 1373 × 1,55 = ca 2128 kcal/dag
• Tung träning (6 7 pass/vecka): 1373 × 1,725 = ca 2368 kcal/dag

Det sista talet kallas TDEE ditt totala dagliga energibehov. Det är utgångspunkten för alla dina gym-mål, och det är faktiskt ganska enkelt när man väl förstår det.

Mat och träning efter ditt mål

Fettminskning: Ät 300 500 kalorier under TDEE. Träna styrka 4 5 gånger per vecka. Sikta på 0,5 kg viktminskning per vecka. Äta mycket protein (1,6 2,2 g per kg kroppsvikt) skyddar dina muskler när du går ner i vikt.

Muskeluppbyggnad: Ät 200 500 kalorier över TDEE. Fokusera på styrketräning och ät kolhydrater runt träningen. Proteinintaget bör vara högt för återhämtning (detta är viktigt, verkligen).

Viktstabilisering: Ät ungefär på TDEE-nivå. Behåll regelbundna träningspass och högt proteinintag.

Använd appen MyFitnessPal för att spåra ditt intag. Justera veckovis om ingenting förändras på två veckor, ändra kalorier med 100 200.

Börja spåra nästa vecka och se vilken effekt rätt kalorier ger dina träningsresultat. Små justeringar baserade på dina faktiska resultat skapar större framsteg än perfekt teori. Ditt gym-mål blir mycket närmare än du tror.