Hur bygger du muskler snabbt på gymmet

Du vill bygga muskler snabbt, men vet inte riktigt var du ska börja. Många tror att hårt arbete räcker, men det finns en hemlig ingrediens: progressiv överbelastning. Det betyder att du gradvis belastar musklerna mer och mer. Utan denna strategi stannar tillväxten av ganska snabbt.

Träna rätt struktur och volym

Börja med helkroppspass tre gånger per vecka. Det är det bästa sättet för nybörjare att bygga muskler snabbt och bli starkare. Prioritera tunga basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft. Lifta minst 65 procent av ditt maximala för 6 12 repetitioner per set.

En enkel träningsplan kan se så här ut:

• Knäböj 2 3 set
• Latsdrag 2 3 set
• Bröstpress 2 3 set
• Plankan 2 set

Gör 10 12 repetitioner och vila ungefär en minut mellan varje set. Lär dig rätt teknik innan du lägger på tyngre vikter (detta är verkligen viktigare än du tror).

Protein och sömn gör skillnad

Äta rätt protein är lika viktigt som träningen själv. Du behöver minst 1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt varje dag. Utan detta kan musklerna inte växa, oavsett hur hårt du tränar.

Håll dina pass på maximalt 45 minuter Det räcker för att stimulera muskelväxt utan att slita för mycket på kroppen Återhämtning mellan passen är minst lika viktig som själva träningen själv Vila 60 90 sekunder mellan set för bästa resultat.

När det stannar av så bryter du genom

Efter ett tag märker du att det blir lättare. Det är då du måste göra något nytt. Öka vikten när du kan göra 10 repetitioner utan ansträngning. Du kan också öka antalet set eller minska vilotiden mellan set till 60 sekunder.

Prova avancerade tekniker som dropsets och supersets för att chocka musklerna. Fokusera på att hålla spänningen i muskeln under hela rörelsen. Variera dina övningar var fjärde vecka för att undvika platåer.

Börja idag med rätt teknik och konsistent träning. Det enda som skiljer folk som bygger muskler från folk som inte gör det är att de faktiskt gör det vecka efter vecka. Du klarar detta.