Axelpress med hantlar för nybörjare

Axelpress med hantlar är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i axlarna. Till skillnad från skivstång kräver hantlar större stabilisering, vilket engagerar fler stabiliserande muskler. Det här gör övningen särskilt värdefullt om du tränar på Gymbloggen eller hemma (och det är ju många som gör nu). Du kan utföra övningen både sittande och stående, vilket ger flexibilitet beroende på ditt träningsutrymme.

Så gör du axelpress rätt

Börja med att sitta eller stå med fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna riktade framåt. Andas in och skapa ett lätt buktryck för stabilitet.

Pressa hantlarna rakt uppåt tills armarna är nästan helt raka. Andas ut under denna rörelse. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till axelhöjd medan du andas in. Rörelsen ska vara kontrollerad undvik att gunga med kroppen.

Främre axel (deltoideus anterior) och triceps är huvudmusklerna som arbetar. Mellersta axeln fungerar som sekundär muskelgrupp. Din kropp använder även stabiliserare runt skuldran vilket är en stor fördel med hantlar jämfört med skivstång.

Du kan välja mellan två varianter. Sittande axelpress isolerar axlarna bättre eftersom du inte kan använda benen som stöd. Stående axelpress låter dig lyfta tyngre vikter, men kräver mer bålstabilitet. Du kan också träna en arm åt gången för ökad instabilitet och större aktivering.

Träningsprogram och praktiska tips

Här är ett effektivt träningsprogram för axelstyrka:

• Axelpress med hantlar: 3 set × 10 repetitioner
• Axellyft åt sidan: 3 set × 12 repetitioner
• Övanda flyes framåtböjd: 3 set × 15 repetitioner
• Stående rodd brett grepp: 2 set × 12 repetitioner

Hantlar är överlägsna för muskeltillväxt eftersom de kräver större stabilisering än skivstång. Din kropp måste arbeta hårdare för att hålla viktena stabila, vilket bygger mer muskulär styrka.

Välj en vikt som låter dig genomföra alla repetitioner med god teknik. Det är bättre att börja lätt och öka gradvis än att gissa fel från början. Andningsteknik är viktig, andas in när du sänker och ut när du pressar upp.

Utför rörelsen i ett kontrollerat tempo. Undvik att gunga hantlarna upp med benens hjälp. Fokusera på att känna axlarna arbeta genom hela rörelsen. Starta din axelträning idag och se hur din styrka utvecklas över veckor och månader.